Почему низкожировая веганская диета помогает худеть без подсчета калорий

Для снижения веса необязательно постоянно уменьшать размер порций и заканчивать прием пищи с ощущением, что можно было бы съесть еще. Рандомизированное клиническое исследование показало другой возможный подход: изменить не столько количество еды, сколько ее энергетическую плотность. Участники, перешедшие на низкожировое веганское питание, продолжали съедать примерно такое же количество пищи по весу, однако получали существенно меньше калорий и в результате сильнее похудели.

Результаты исследования опубликованы в JAMA Network Open. В центре внимания ученых оказалась энергетическая плотность — количество килокалорий, приходящееся на один грамм продукта. Два одинаковых по массе блюда могут различаться по калорийности в несколько раз. Например, овощи, фрукты, приготовленные крупы и бобовые содержат много воды и клетчатки, тогда как масло, жирные сыры и некоторые сильно переработанные продукты содержат значительно больше энергии при небольшом объеме.

В исследовании участвовали взрослые с избыточной массой тела. Эксперимент продолжался 16 недель, а участников случайным образом разделили на две группы. Первая перешла на низкожировый веганский рацион, построенный преимущественно на овощах, фруктах, зерновых и бобовых. Контрольная группа продолжила привычное питание. Принципиально важно, что участникам веганской группы не устанавливали жесткий предел калорий и не предписывали уменьшать порции — им разрешалось есть до насыщения.

Чтобы понять происходящие изменения, ученые оценивали не только калорийность, но и общий вес съедаемой за день пищи. Именно здесь обнаружился наиболее интересный результат. Количество еды по массе существенно не уменьшилось: люди на растительном рационе фактически продолжали получать привычный объем пищи. Изменилось то, сколько энергии содержалось в этом объеме.

Энергетическая плотность рациона в веганской группе снизилась примерно на 30%, тогда как в контрольной группе практически не изменилась. Одновременно ежедневное потребление энергии среди участников на растительном питании сократилось примерно на 357 килокалорий сильнее. Более выраженное снижение энергетической плотности было связано и с большей потерей веса.

Механизм довольно прост. Представим две тарелки одинаковой массы. На одной находятся овощи, фасоль, цельнозерновая крупа и фрукты, на другой — продукты с высоким содержанием жира и меньшим количеством воды и клетчатки. Желудок получает сопоставимый объем пищи, однако количество энергии, поступившей в организм, может существенно различаться. Именно поэтому размер тарелки сам по себе плохо отражает ее калорийность.

Низкожировый растительный рацион автоматически изменил структуру питания участников. Из него исключались мясо, молочные продукты и яйца, а доля овощей, фруктов, зерновых и бобовых заметно увеличивалась. В результате становилось больше продуктов с высокой долей воды и клетчатки и относительно небольшим количеством калорий на грамм.

Клетчатка в этом механизме особенно важна. Она увеличивает объем пищи и способствует насыщению, но практически не обеспечивает организм доступной энергией в той же степени, что жиры или легкоусвояемые углеводы. Вода также увеличивает массу и объем блюда без добавления калорий. Поэтому тарелка овощного рагу с фасолью может быть достаточно большой и сытной, оставаясь сравнительно умеренной по энергетической ценности.

Жир, напротив, является наиболее энергоемким из основных макронутриентов. Один грамм жира дает примерно 9 килокалорий, тогда как белки и углеводы — около 4 килокалорий на грамм. Это не означает, что жир необходимо полностью исключать из здорового питания, однако высокая его концентрация способна резко увеличивать энергетическую плотность блюда даже при небольшом объеме.

Исследование затрагивает и психологически важную сторону похудения. Классический совет есть меньше для многих людей означает постоянный контроль порций, подсчет калорий и необходимость прекращать прием пищи раньше появления полноценного чувства сытости. Рацион с низкой энергетической плотностью предлагает другую стратегию: часть контроля переносится с количества пищи на ее состав.

Практически это означает, что человеку не обязательно превращать каждый прием пищи в математическую задачу. Основу тарелки могут составлять овощи, бобовые, цельные злаки, фрукты и другие продукты с большим содержанием воды и клетчатки. Чем большую часть рациона занимают такие продукты вместо энергетически плотной пищи, тем проще потенциально снизить общую калорийность без резкого сокращения визуального размера порций.

При этом результаты не следует трактовать как доказательство того, что любая веганская пища автоматически способствует похудению. Растительный продукт вполне может иметь высокую энергетическую плотность: растительные масла, некоторые ореховые пасты, сладости, выпечка, чипсы и многие ультрапереработанные веганские продукты содержат значительное количество калорий. В исследовании изучалась именно низкожировая растительная модель питания, а не просто исключение продуктов животного происхождения.

По той же причине полученные результаты не означают, что для похудения каждый человек обязан становиться веганом. Главный научный вывод исследования шире и касается энергетической плотности рациона. Увеличение доли продуктов, содержащих много воды и клетчатки при относительно небольшой калорийности, потенциально позволяет сохранить привычный объем еды и одновременно снизить поступление энергии.

Такой подход хорошо объясняет, почему две диеты одинаковой калорийности на бумаге могут совершенно по-разному ощущаться в повседневной жизни. Небольшая порция очень калорийной пищи может оставлять чувство неудовлетворенности, тогда как большая тарелка овощей, бобовых и круп физически занимает больше места и способна лучше насыщать. Для долгосрочного контроля веса эта разница может иметь не меньшее значение, чем сама арифметика калорий.

Однако исследование продолжалось 16 недель, поэтому его результаты прежде всего показывают эффект относительно краткосрочного изменения питания. Для оценки того, насколько легко придерживаться подобной модели годами и насколько устойчиво сохраняется снижение веса, необходимы более длительные наблюдения. Полноценность веганского рациона также требует внимания к набору необходимых питательных веществ, особенно если человек планирует придерживаться его постоянно.

Главный результат работы можно сформулировать иначе: организм реагирует не на размер тарелки как таковой, а на количество энергии, которое эта тарелка содержит. Участники смогли есть сопоставимое по массе количество пищи, но благодаря изменению состава рациона энергетическая плотность снизилась примерно на треть. Это позволило уменьшить потребление калорий без прямого требования ограничивать их и сопровождалось более выраженным снижением веса.